筋トレ・ランニング

【20代後半男性】ダイエットで体脂肪率7%まで落とした方法

ダイエット成功イメージ

この記事では、20代後半の男が体脂肪率を7%まで落とした方法をご紹介していきます。

私はトレーナーのような専門的な知識もなく、お金もかけておらず、ネットや本で得た知識を元に試行錯誤してダイエットしました。

私が試行錯誤して成功したダイエットの方法は、お金・時間・手間はあまりかからずにできます。

20代後半の男性でダイエットしようか悩んでる方やダイエット中の方の参考になれば幸いです。

3〜4ヶ月で体脂肪率が10%→7%に

体重計まずは私のダイエットの結果からお伝えします。

3〜4ヶ月で落とした体重と体脂肪はこちら。

ダイエット前

  • 身長:172cm
  • 体重:65kg
  • 体脂肪率:10%

ダイエット後

  • 体重:62kg(-3kg)
  • 体脂肪率:7%(-3%)

体重も体脂肪率もあまり減っていないように見えるかもしれませんが、10%から7%に落とすのは結構きつかったです。

最初の1〜2ヶ月はほとんどが変化が見えず、3ヶ月目でようやく体脂肪率が落ちてきました。
※ダイエットを記事にする予定がなかったので、ダイエット前後の写真がなくてすみません。

ダイエットを始めた理由

ダイエット前もどちらかというと、引き締まっていた方だとは思います。

ただ、

  • 高校生の時と比べて少しずつ体重が増えていた
  • 趣味のスケートボードをできるだけ良いコンディションで長く続けたい

といった理由から、身体をさらに絞ることにしました。

20代後半の男性で、私と同じように少しずつ体重が増えてきたと感じている方って結構多いのではないでしょうか。

適切なダイエット方法は、どれくらい太っているかによって異なります。

そのため、私がご紹介する方法は、

まだそこまで太っていないけど、太り始めたと感じた方

には効果的です。

ただ、かなり太ってしまったと感じている方には効果的ではないかもしれません。

その点はご了承ください。

私がダイエット中に試したこと

トレーニングイメージ私が体脂肪率を10%から7%に落とすために効果的だったダイエット方法は、この4つです。

  • 1日に食べる量(栄養素)を決めて、それ通りに食事した
  • 毎日体重と体脂肪率を測った
  • 週2回自重トレーニングをした
  • HMBサプリを活用した

この中でも特に効果的だったのが、「1日に食べる量(栄養素)を決めて、それ通りに食事した」ことです。

これをやることで、

  • 1日の消費カロリー<1日の摂取カロリーにする
  • 筋肉を増やすのに必要な栄養素がきちんと摂る

ことができました。

これをやらなかったら、ダイエットに成功しなかったと思います。

また、筋トレや運動を頑張っても、タンパク質や糖質が足らずに筋肉が分解され、逆に体脂肪率が上がっていたはず。

1日に食べる量(栄養素)を決めて、それ通りに食事した

計算イメージ少し専門的な用語で言えば、「マクロ管理法」というダイエットを試しました。

「マクロ管理法」と言ってしまうと、難しく聞こえますが、

  • 1日の摂取カロリー
  • 1日に必要な「タンパク質」「炭水化物」「脂質」

を計算して決めるだけ。

性別や身長・体重などから、基礎代謝と1日の消費化カロリーを計算した上で、1日に食べる量を算出します。

あとは、決めた量を守って食事していくだけ。

マクロ管理法については、こちらのページがわかりやすくまとまっているので、オススメ。

筋トレビジネスエリートの「マクロ管理法」 ダイエットに必要なたった5つのステップ

1日に必要なカロリーやタンパク質・糖質・脂質の量を手軽に計算したい方は、こちらのページを活用してください。

マクロ計算ページ

このページに必要な項目を入力するだけで、勝手にマクロ管理法に必要な数値を計算してくれます。

手軽にマクロ管理法を実施するためにMyFitnesspalを活用した

ここまでの話を同僚にすると、

  • 1回の食事でどれだけ栄養素摂ったかわからない
  • 一々計算するめんどくさい
  • 1食ずつのカロリーを覚えてられない

と言われます。

確かに1食ずつカロリーとそれぞれの栄養素の量をメモして計算するのって、めんどくさいですよね。

私もそこまではできないので、カロリーと必要な栄養素の量を自動で計算してメモしてくれる「MyFitnesspal」というスマホアプリを活用しました。

MyFitnessPalの詳細はこちら

MyFitnesspalは、マクロ管理法を楽にしてくれるこんな機能があります。

  • 必要な項目を入力すると、1日の摂取カロリーと必要な栄養素の量を計算してくれる
  • 1日に食べたカロリーと栄養素の量を記録できる
  • コンビニなどの食品のバーコードを読み取って、その食品のカロリーと栄養素の量を記録してくれる
  • 食べた食品を選択すれば、自動でカロリーと栄養素の量を記録してくれる

カロリーや栄養素の量を

  • 調べる
  • 記録する
  • 計算する

ことがかなり効率化できます。

私もこのアプリを使わないと続けられなかったかもしれません。

MyFitnessPalの詳細はこちら

毎日体重と体脂肪率を測った

体重計のイメージダイエットを始めるにあたって、最初に買ったのが体組成計でした。

私が買ったのはこのタニタの体組成計。

どこの体組成計がいいかわからなかったので、とりあえず有名なタニタの体組成を買ってみました。

毎日体重と体脂肪率を測ることで、日々のダイエット方法に効果があるか確認しています。

日々、体重が減っていく時は、ダイエットを続けるモチベーションにもなりました。

ただ、人間は都合の悪いことから目を背けたくなるもの。

食べ過ぎた時は体組成計に乗りたくなくてしょうがなかったです。

ただ、今では食べ過ぎた時こそ体組成計に乗っています。

食べ過ぎると明らかに体重と体脂肪率に響くんですよね。

週2回自重トレーニングをした

当然ですが、体脂肪率を上げるためには、「脂肪を減らしつつ、筋肉を増やす」必要があります。

そのため、マクロ管理法による食事制限だけでなく、筋トレも週に2回やっていました。

筋トレはジムに通わず、ダンベルなどの器具も使わず、自宅で自重トレーニングをしただけです。

自重トレーニングのメニューは「Nike Training Club」のアプリから選んで決めました。

「Nike Training Club」はアメリカの専門家が組んだトレーニングメニューを動画付きで解説してくれる優れもの。

niketrainingclub ワークアウト中のキャプチャ

パーソナルトレーナーのようにトレーニングする日とメニューを決めてくれる機能もあり、無料なのでかなりオススメです。

「Nike Training Club」の機能については、こちらの記事で詳しくご紹介しています。

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ジムって結構高いし行くのが面倒なので、自宅で質の高いトレーニングをするために、私は今でもこのアプリを活用しています。

Nike Training Clubのダウンロードはこちら

HMBサプリを活用した

HMB入りプロテイン HMBプロテイン1800筋トレやダイエット中にお馴染みのサプリと言えば、プロテインですよね。

私もプロテインを飲んでいましたが、プロテインと併用してHMBサプリも活用していました。

HMBは、こんな夢のような効果を持つ成分なんです。

  • 筋肉が増えやすくなる
  • 筋肉が減りにくくなる
  • 脂肪が減りやすくなる

HMBの効果は怪しいものや誇大広告ではなく、ちゃんと実験した結果で証明されています。

正直、私も最初はあまり信じていなかったです。。笑

ただ、ダイエット期間中にHMBを飲んでいる期間と飲んでいない期間では、筋肉の増え具合や体脂肪率の落ち具合が結構変わりました。

そのため、今ではすっかりHMBの効果を信じていますし、オススメしています。

HMBサプリの難点は

  • サプリの価格が高い
  • プロテインと併用する必要がある

こと。

HMBサプリ単体でも高いのに、プロテインも合わせて購入すると、1ヶ月で軽く1万以上サプリ代がかかります。

もっと手軽にHMBサプリを試したい!という方は、プロテインとHMBが配合された「HMBプロテイン18000」をオススメします。

HMBサプリ単体と比べると効果は落ちますが、HMBとプロテインを6,000円程度で摂取できるのでコスパ抜群。

「HMBプロテイン18000」を試した結果については、この記事で詳しく語っています。

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ダイエットに成功した2つのポイント

ダイエット成功イメージここまで私がダイエットした方法をご紹介してきましたが、正直当たり前のことしかできていないと思います。

ただ、ダイエットって当たり前のことをやり続けることが大切。

私が当たり前のことを続けられたのは、この2つがポイントだったと思います。

  • なるべく手間をかけずに高タンパク質・低脂質の食事を心がけた
  • 1ヶ月に1回チートデイを作った

なるべく手間をかけずに高タンパク質・低脂質の食事を心がけた

セブンイレブンの冷凍焼き鳥ボディビルダーやスポーツ選手の食生活を見ると、手の込んだ高タンパク質・低脂質の料理ばかり。

ただ、会社勤めのサラリーマンはそこまで食生活に気を使う余裕はないと思います。

私も料理する時間も余裕がないので、基本的には「コンビニ飯」か「スーパーの惣菜+炊いた白米」で済ませてしまいます。

ダイエットを始めた時は、なるべく毎日自炊するようにしていましたが、無理は続かないもの。

途中で毎日自炊するのはやめてしまいました。

ただ、健康志向が強まっているためか、コンビニやスーパーの惣菜でも高タンパク質・低脂質の食事にできます。

個人的には、ダイエットしている方こそコンビニやスーパーをフル活用できると思ってるぐらい。

高タンパク質・低脂質の食事をしなければいけないからといって、頑張って自炊する必要はありません。

もっと楽して、高タンパク質・低脂質の食事を用意しましょう。

コンビニで買える高タンパク質・低脂質の食品もそのうち記事にしようかな。

1ヶ月に1回チートデイを作った

ピザマクロ管理法で食事を管理していると、どうしてもジャンキーな食べ物や脂質が高いものは食べられません。

その結果、食事は肉+炭水化物が中心になっていきました。

牛肉や鶏肉など色々な料理を食べられるので、精神的にも胃袋的にもそこそこ満足できます。

ただ、どうしてもアイスやスナック菓子、ピザなどジャンキーな食べ物を食べたくなることってありますよね。

私も高タンパク質・低脂質の食事に切り替えて、1ヶ月経つとそこまで好きでもないドーナッツを食べたい衝動に駆られました。

ずっと我慢していたのですが、食べたいものを我慢するのって結構ストレス溜まりますよね。

「これがずっと続くのは、しんどい」

ダイエット2ヶ月目でそう思いました。

そこからは、1ヶ月1日だけ好きなものを何でも食べていい「チートデイ」を設けました。

ボディビルダーの方たちが実践しているチートデイとは違い、私の「チートデイ」はどんなものでも食べてOK。

初めてのチートデイは、ドーナッツやペヤング、スナック菓子など食べたかったものを思う存分食べました。

1ヶ月に1日だけであれば、そこまで体重や体脂肪率に大きく響くことはありません。

チートデイを設ければ食べたい欲が解消されるため、「また明日からダイエット頑張ろう」というモチベーションにも繋がります。

ダイエットは続けないと成功しないので、1日サボることでその後もダイエットを続けられるのであれば、ちょっとぐらいの増量なら安いもんです。

ダイエットに成功したら太りにくい身体になった

ダイエットに成功し、体脂肪率が7〜8%台になってからは、ちょっと暴食したぐらいでは体重が増えなくなりました。

筋肉量が増えたので代謝も上がり、1日の消費カロリーが増えたので、摂っていいカロリーも増えたのだと思います。

と言っても、暴食しすぎると当然太るので、今後も食べる物や量には気をつけていく予定です。

まとめ

ここまでの内容をざっとまとめると、

  • 3〜4ヶ月で体脂肪率が10%→7%に減らした
  • マクロ管理法と自重トレーニングでダイエット
  • 1ヶ月に1回チートデイを作って計画的にサボろう

という感じです。

私が行ったダイエットはお金も時間も手間もかかりませんが、強い自制心が必要になります。

とはいえ、私も自制心が強いわけではないので、計画的にサボりました。

計画的にサボれば、自制心が弱くてもダイエットを続けやすくなると思うので、ダイエットしているみなさんも計画的にサボることをオススメします。

ダイエットは継続し続けることが大切なので、厳しくしすぎると失敗するんですよね。。

この記事が20代後半の男性で私と同じようにダイエットを考えている方や、ダイエット中の方の参考になれば幸いです。