ライフハック

スタンフォード式最高の睡眠の理論を実践して、日中のパフォーマンスが上がった話

スタンフォード式最高の睡眠

会社員として働いている以上、自分の好きなことができるのは、どうしても週末と平日の夜になります。

そのため、仕事で体力や集中力を使いすぎて、自分の好きなことをやるころには体力もなく集中力もない、という状態になってしまうことがあり、それが非常にもったいないと感じていました。

かといって自分の好きなことに使う時間は短くしたくない、となるといかに効率良く休むか、という話になります。

休むためには睡眠が良いとわかっているのですが、どのように睡眠を取れば効率的なのかまではわかりませんでした。

そう悩んでいたところ、本屋でたまたま見つけて購入したのが「スタンフォード式最高の睡眠」です。

睡眠も量より質。黄金の90分の質を上げることが睡眠の質を上げること

どんなに忙しくて時間がなくても、「最初の90分をしっかり深く眠ることができれば、最高の睡眠が取れるといっていい

睡眠に関しても量より質が重要みたいです。

睡眠の質を握るのは、眠り始めの90分
その90分の質が良くないと、その後の睡眠も質は悪くなるようです。

本書ではその眠り始めの90分のことを「黄金の90分」と呼んでおり、「黄金の90分」が重要かは何度も本書の中で言及されています。

そのため、本書を読む際に「眠り始めの90分」の質を高める方法に着目して読みました。

本書の中で、睡眠の質を上げる方法はいくつか紹介されていますが、私が実践したのはこの2つです。

  • 寝る90分前に入浴する
  • 朝起きてすぐに太陽の光を浴びる

どちらもすぐに実践できそうだったので、まずはこの2つから実践してみました。

就寝90分前の入浴で眠りやすい体へ

スムーズな入眠に際しては深部体温と皮膚温度の差が縮まっていることが鍵

温度には2種類あり、体の内部の温度である「深部体温」と手足の温度である「皮膚温度」に分けられるそうです。

入浴すると体全身が温まるため、深部体温が上昇するのですが、温まった体を冷やそうとして深部体温は下がります。

そうすると皮膚温度と深部体温の差が縮まり、眠くなります。

体温の差が縮まり、眠くなり始めるのが入浴から90分後で、その眠気を逃さないうちに寝る」と質の高い睡眠が取れるという理論でした。

実際に試してみると、確かに寝付きはスムーズになりましたし、日中の眠気も減っています。

ただ、個人的な体感としては90分前ではなく60分前ぐらいでも、しっかり眠気はきます。

この効果は、90分前に入浴するという習慣だけはなく

  • 寝る時間を固定したこと
  • 寝る前に行うことをルーティン化したこと

も関係していると思います。

朝起きてすぐに太陽の光を浴びて、気持ちのいい目覚めを

朝は太陽の光を必ず浴びる習慣をつけよう。数分程度の少しの時間でいいし、雨や曇りで太陽が見えなくても、体内リズムや覚醒に影響を与える光の成分は脳に届いているから大丈夫だ

質の良い睡眠をとるためには、寝る前の行動だけでなく生活のリズムも非常に関係しているようです。

朝しっかり起きて、ちゃんと活動して、夜寝る
というサイクルを回すことも質の高い眠りにつくためには重要みたいです。

  • 私にも朝からなんとなく眠いなー
  • 昼寝して回復するか
  • 夜は目が冴えて全然寝れない
  • 翌日も同じパターン

という経験があるので、すぐに納得できました。

特に朝起きてからは眠い状態が続き、会社に着くまでぼーっとしたままのことが多くありました。

ただ、朝起きてすぐにカーテン開けて、太陽の光に2、3分当たっていると、目が冴えてきて、すぐに活動的になることができています。

朝起きてすぐの日差しは若干辛いですが、やるだけの価値はあると思います。

朝きちんと起きると、夜にちゃんと眠くなるのはもちろんのこと、昼の眠気もかなり減りました。

14時近くになると眠気でぼーっとすることが多かったのですが、最近は眠気はあまりなく午後の眠い時間も冴えた頭で仕事ができるようになっています。

質の高い睡眠で質の高いアウトプットを出す

睡眠時間を確保するのは非常に難しいと思うので観点を変えて、短い時間で質の高い睡眠をとる習慣に変えることをお勧めします。

寝不足が続くと週末の寝溜めで解消しようと思いがちですが、寝不足で溜まった睡眠負債といわれる負債は週末の寝溜めぐらいでは返せないようです。

そのため、やはり睡眠時間を長くするように、睡眠の質を上げる方が理にかなっていると思いました。

私も少し習慣を変えるだけで、日中に頭が冴えてる時間が長くなったので、少し面倒でも質の高い睡眠をとれるように習慣を変えた方がいいです。

午後も頭が冴えた状態で仕事ができることが増えたため、短い残業時間がさらに減り、より自分のやりたいことの時間が増えたので、やはり効率よく仕事をするためには質の高い睡眠は重要なんだなぁと実感しました。

スタンフォード式最高の睡眠には、理論だけでなく、実生活で取り入れやすい方法も紹介されているので、日中のパフォーマンスを高めたい人は読んでみることをお勧めします。